たんぱく質は髪に必要な栄養素!健康でツヤ髪にする効果的な摂り方

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ツヤのある健康な髪のために、

毎日、時間をかけてケアをするのは大変です。

 

 

時間をかけてケアしても、

思うように効果があらわれないこともありますし・・・。

 

 

しかし、髪のケアは

何も外部からばかりではありません。

 

 

 

実は、毎日食べる「食事」が、

髪にとっては重要なことだったりするのです。

 

 

そこで今回は、

髪の主成分であるたんぱく質について解説していきます。

 

 

・健康な髪を育てるためにたんぱく質を摂ろう

 

私たちの身体は、

毎日の食事から摂取した栄養素からつくられています。

 

 

髪をつくる元となる栄養素を摂れば、

健康で艶やかな美しい髪を育てることができるのです。

 

 

 

髪の主成分はたんぱく質ですが、

このたんぱく質は

私たちが生きていくために必要な三大栄養素のひとつであり、

筋肉や皮膚、臓器、血液、細胞など

様々な組織にとって重要な役割をしています。

 

 

 

そのため、生命維持とは直接関係のない髪の毛に、

たんぱく質が使われる優先順位は低く

日頃から不足しないようにする必要があるのです。

 

 

 

特に、以下が当てはまる人は注意が必要です。

 

  • 食事制限を伴うダイエットをしている
  • 偏食または、少食の人
  • 食事を抜くことが多い
  • 肉や魚を食べない
  • インスタントやファストフードが好き
  • 激しい運動をしている
  • 便秘または軟便
  • 筋トレが好き
  • 髪の毛が細い、肌にハリがない

 

このような人は、

日常的にたんぱく質が不足している可能性があります。

 

 

 

健康な髪を効率的に育てていくためには、

たんぱく質が不足しないように、普段から意識的に摂ることが大切です。

 

 

 

このように、食事によって美しい髪をつくる方法は、

これから成長する髪を健康にすることが目的です。

 

 

すでに伸びている部分には効果がありませんので、

外部からのケアも必要になってきます。

 

 

 

◎髪の寿命は4~6年

 

髪の毛が生えはじめてから、伸びて成長していき、

やがて自然に抜け落ちるまでのヘアサイクルは4~6年です。

 

 

そして、髪が抜けた毛根では、

また新しい髪の毛が作られていきます。

 

 

 

このようにヘアサイクルが正常に繰り返されることによって、

髪は成長し、同じ毛量を保つことができているのです。

 

 

ヘアサイクルよりも早く髪が抜けてしまったり、

細く弱々しい髪が育ってしまうことを防ぐには、

髪に良い食事を毎日しっかり摂って、太く健康な髪を育てる必要があるのです。

 

 

 

◎1日に必要なたんぱく質の量は?

 

1日に必要なたんぱく質の摂取目安は

体重1kgに対して1gといわれています。

 

 

 

例えば体重が50kgの人であれば、

1日に必要なたんぱく質の量は50gになります。

 

 

 

髪の為に、たんぱく質はできるたけ多く摂っておきたいですね。

 

 

しかし、たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があり、

それぞれ吸収率や脂質の量など違いがあるのです。

 

 

・動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

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たんぱく質には、大きく分けて

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。

 

 

身体には、「良質な植物性たんぱく質がいい」と言われることが多いですが、

基本的には、動物性、植物性どちらでたんぱく質を補っても

体内での働きはほぼ同じです。

 

 

ただし、少なからず違いもあるので知っておくと良いですよ。

 

 

◎動物性たんぱく質

 

動物性たんぱく質は、名前のとおり、

肉や魚、卵、乳製品など動物から摂ることができるたんぱく質です。

 

 

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を含んでおり、

体内への吸収率が良いのが特徴です。

 

 

 

ただ、動物性たんぱく質は、

脂肪分が多く含まれるため、たんぱく質を多く摂ろうとすると

脂肪分も多く摂取してしまうことになってしまいます。

 

 

 

◎植物性たんぱく質

 

こちらも名前のとおり、

豆腐やピーナツなど植物に含まれるたんぱく質です。

 

 

植物性たんぱく質は、油脂をほとんど含んでいないため、

低カロリーであることが特徴です。

 

 

ただし、動物性たんぱく質と比較すると

体内への吸収率が劣っています。

 

 

 

植物性たんぱく質である「大豆たんぱく」は、

アミノ酸代謝が良く

たんぱく質の中でも特に、髪にも身体にも良いたんぱく質だと言われています。

 

 

 

 

このように、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質には

それぞれ良い特徴も良くない特徴もあります。

 

どちらを多く摂取した方が良いということはなく、

動物性、植物性どちらもバランスよく摂ることが最も大切なことです。

 

 

・髪の90%以上を占める「ケラチンたんぱく質」

 

髪の毛はたんぱく質で構成されているのですが、

実は、正確に言うと、

たんぱく質の一種であるケラチンで髪の毛は構成されています。

 

 

◎ケラチンって何?

 

ケラチンとは、

18種類のアミノ酸から作られるたんぱく質のことで、

食事から摂るたんぱく質とは違うものです。

 

 

 

私たちが食事から摂取したたんぱく質は、

体内で、一度アミノ酸に分解されます。

 

 

その分解されたアミノ酸のうち、

18種類を再合成してつくられるのがケラチンなのです。

 

 

 

このケラチンは、

なんと髪の毛の90%以上を占める成分。

 

 

つまり、

髪の毛にはなくてはならないものなんですね。

 

 

◎ケラチンを構成するアミノ酸とは?

 

髪の毛に欠かせないケラチンを構成するのは、

18種類のアミノ酸です。

 

 

では、その18種類のアミノ酸を見てきましょう。

 

 

《ケラチンを構成する18種類のアミノ酸》

 

 

 

・シスチン・グルタミン酸・ロイシン

・アルギニン・セリン・スレオニン

・アルパラギン酸・グリシン・バリン

・アラニン・フェニルアラニン

・イソロイシン・チロシン・リジン

・ヒスチジン・メチオニン・トリプトファン

 

 

 

 

こんなにたくさんのアミノ酸が合成することで、

髪の毛を作っているんですね。

 

 

この中でも、多い割合で含まれているのが、

シスチン、グルタミン酸、ロイシンです。

 

 

◆シスチン

 

ケラチンの約15%を占めるアミノ酸。

 

 

髪の毛は、シスチンの作用によって

弾力が保たれています。

 

 

また、美白や美肌効果、老化防止効果、免疫力アップなど

身体を守る作用があるとも言われています。

 

 

◆グルタミン酸

 

ケラチンの約14%を占めるアミノ酸。

 

 

角質層に働きかけ、

頭皮のうるおいを保つ作用があります。

 

 

また、脳の活性化にも役立つとされています。

 

 

◆ロイシン

 

ケラチンの約10%を占めるアミノ酸。

 

 

たんぱく質の分解を抑制したり、合成を促進するなど

たんぱく質の働きに深く関わっています。

 

 

髪の毛の健康を保ち、育毛促進作用があります。

 

 

ほかに、肝機能を高める作用や、

筋肉を強化する働きを持っています。

 

・髪に良いたんぱく質を手軽に

 

頭皮環境を正常に保ち、太く健康な髪を育てる「たんぱく質」。

 

元気な髪をつくるために、

毎日手軽に摂れるメニューをご紹介します。

 

 

◎大豆製品で手軽に摂取

 

大豆製品には、良質なたんぱく質のほかに、

髪の材料となる「シスチン」というアミノ酸が豊富に含まれています。

 

 

◆朝ご飯に納豆を

 

朝ごはんは、1日の活力の源です。

 

忙しくて抜いてしまうという人もいるかもしれませんが、

納豆なら手軽に摂ることができます。

 

 

◆きなこ豆乳

 

朝ごはんを食べる習慣がないという人は、

まずは「きなこ豆乳」を飲むことから始めるのも良いですね。

 

豆乳に少しきなこを混ぜるだけなので、簡単です。

 

 

豆乳もきなこも大豆製品ですので、

効果的にたんぱく質やシスチンを摂取することができますよ。

 

 

◆高野豆腐は最強食材

 

高野豆腐は、普通の豆腐と比べて、

なんとたんぱく質が7倍も含まれているんです!

 

 

ビタミンEや食物繊維、亜鉛なども含んでいる為、

髪にとって最強の食材のひとつです。

 

 

長期保存もできるため、家に常備しておくと良いですね。

 

野菜やエビなどと一緒に炒めたり、

煮物にしたりと、

レパートリーも豊富で飽きないのも嬉しいですね。

 

 

◎卵料理もおすすめ

 

動物性たんぱく質であるも、

たんぱく質だけでなくシスチンが豊富に含まれている食材です。

 

そのため、積極的に摂りたい食べ物ですが、

調理方法には注意が必要です。

 

 

髪の元となるレシチンは熱に弱いため

生のまま食べた方が効率よく摂ることができます。

 

 

 

しかし、ここには思わぬ落とし穴がΣ(゜ロ゜;)!!

 

 

 

 

健康な髪を育てるのに深く関わっている栄養素に、

「ビオチン」があります。

 

 

 

ビオチンが不足すると、髪の成長が遅くなったり、

抜け毛や白髪や増えるといった髪のトラブルの原因となります。

 

 

生卵にはアビジンという成分が含まれているのですが、

実は、この成分、

ビオチンが体内に吸収されるのを阻害する性質を持っているのです。

 

 

 

そのため、生卵を食べ過ぎるとかえって髪の健康を損ねる危険が!

 

 

 

最も効率よく卵の栄養を摂取するには、

温泉たまごやポーチドエッグのように、

白身がかたまり、黄身は半熟の状態」がベストなんですよ♪

 

 

◎おやつにはナッツ類を

 

ナッツ類にも、

植物性たんぱく質やシスチンが豊富に含まれています。

 

 

小腹が空いた時に、ナッツ類を食べれば

たんぱく質を効率よく補給することができますね。

 

 

ただ、調理済みナッツは塩分などの摂り過ぎに注意が必要です。

 

 

素焼きのナッツを選んで購入すると良いですよ。

 

 

・たんぱく質の吸収を高める栄養素

 

健康な髪を育てるには、

バランスの良い食生活を続ける

ことが大切です。

 

その上でたんぱく質を積極的に取り入れていくのですが、

せっかくなら、吸収率を高めたい!ですよね。

 

 

◎たんぱく質の吸収をあげる栄養素

 

たんぱく質と一緒に摂ることで、

吸収を高める栄養素をご紹介しますね。

 

 

◆ビタミンB群

 

  • たんぱく質の分解をサポート
  • 髪の成長促進
  • 頭皮の皮脂分泌をコントロール
  • 頭皮に働きかけ、白髪や抜け毛、脱毛を予防
  • 免疫力を強化

 

 

豚肉やレバー類、うなぎ、ナッツ類などに含まれています。

 

 

◆ビタミンC

 

  • コラーゲン生成を行なう
  • 鉄の吸収率を高める
  • 抗酸化作用

 

レモンなどの柑橘類や野菜、イモ類などに含まれています。

 

 

◆ビタミンE

 

  • 体内の酸化を抑制
  • 血行促進作用
  • 紫外線から肌を守る

 

ナッツ類のほか、うなぎなどの魚介類、

かぼちゃやアボカドに多く含まれています。

 

 

◆亜鉛

 

  • 新陳代謝に必要な酵素をつくる
  • たんぱく質の合成

 

 

うなぎや牡蠣、肉類、海草類に多く含まれています。

 

 

特に、亜鉛やビタミンC、ビタミンEは

体内で合成できない栄養素のため、

たんぱく質の吸収を高める為にも、

普段の食事で、意識的に取り入れていくようにしましょう。

 

 

・まとめ

 

太く、丈夫な髪の毛を育てるためには、

髪の材料となるたんぱく質を、毎日不足なく取ることが重要です。

 

 

私たちの身体や髪の毛は、食べたものでできています。

 

 

 

 

 

 

今日の食事で、

これから成長するの髪の健康状態が決まるのです。

 

 

 

 

 

 

髪に良いたんぱく質を意識的に摂るように心掛けて

いつまでも、丈夫でツヤのある美しい髪の維持して行きましょう(๑˃̵ᴗ˂̵)و

 

 

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